Рабочий день многих из нас протекает в офисе. Труженики офисного стола, компьютера и телефона почти не получают физических нагрузок и мало двигаются. Да и во время рабочего дня мы нередко перекусываем всякими вкусностями, а уже через месяц можем стоять и печально смотреть на брюки, которые вдруг стали малы. Но даже в таких непростых условиях сохранить фигуру можно.
Сначала, все-таки разберемся, почему во время работы может тянуть на “сладкое”. Так как в офисе работа преимущественно интеллектуальная, основную нагрузку получает наш мозг, для нормальной работы которого необходима глюкоза. И тогда в ход идут продукты, содержащие “быстрые углеводы” и имеющие высокий гликемический индекс: шоколадные батончики, сладкие напитки, булочки. Вместо них лучше употреблять продукты, содержащие “медленные углеводы”: разнообразные каши, фрукты и овощи. Основной вред нашей фигуре и здоровью наносит неправильное питание и неправильные перекусы. Главный совет диетологов в этом случае таков: правильное трехразовое питание, а перекусывать нужно только “полезными” продуктами.
Завтрак
Многие из нас начинают день с чашечки кофе, и уже по приходу на работу начинают «догоняться» — завтракать и перекусывать. Это вредно, да и есть хочется все больше. Правильным в этом случае будет съесть на завтрак продукты, богатые медленными углеводами – это может быть 200 грамм овсянки, либо овощи и 50 грамм белков — например, яйцо или кусочек сыра. Выпить чашку чая или кофе не будет вредным, так как они помогают переводу гликогена в глюкозу.
Обед
Во время обеда (желательно с 12 до 14 часов) можно съесть 150-200 грамм белковой пищи (мясо, рыба и т.д.) и 250 — 300 грамм продуктов, содержащих медленных углеводов. В этом качестве прекрасно подойдут овощи (лучше исключить картофель), можно побаловать себя и “быстрыми углеводами” — десертом. Блюда из ресторанов «фэст-фуд», которым нас пугают, на текущий момент не так уж и страшны, какими они были раньше, даже гамбургеры. Необходимо и достаточно помнить, что калорийность одного гамбургера составляет треть дневного рациона взрослого человека. Но лучше днем съесть вкусный, хоть и не самый полезный гамбургер, чем не обедать вообще и вместо этого наесться на ночь.
Ужин
Самое лучшее время ужина — 17-18 часов. Ужин должен содержать продукты, богатые углеводами. В идеале это 200-300 грамм фруктов или овощей. Белки вечером употреблять не стоит — деньги на ветер и вред организму. Сторонники традиционной китайской медицины считают, что меридианы, связанные с пищеварением, активно работают первую половину дня, потом еда переваривается хуже, ферменты уже «отдыхают». Если на ужин съедена «тяжелая» белковая пища, то возникает стресс для организма на физиологическом уровне. В итоге утром возникает «пищевая интоксикация» и все ее «радости»: мы встаем разбитые, еле-еле протираем глаза, медленно приходим в себя — завтракать не хочется. А придя на работу, начинаем «кусочничать» и налегать на сладкое. И как тут не поправиться?
После ужина
После ужина лучше уже ничего не есть, зато можно пить: сок, воду, кефир. От кофе и чая лучше воздержаться. Если возникнет острое чувство голода, можно добавить маленькую ложку меда в молоко — это его погасит. Чтобы компенсировать накопившийся за день стресс и разгрузить мозг, вечером крайне желательно переключиться с умственной работы на физическую. Можно сходить в спортзал (плавание, пилатес, йога, калланетика, упражнения на растяжку), прогуляться или заняться домашними делами. Сидеть у телевизора или за компьютером —не самая лучшая идея: все это только увеличит стресс и информационную загруженность.
Работа в офисе хороша тем, что, как правило, всегда можно подобрать режим, который будет не сложно соблюдать. Регулярное трехразовое питание позволит все время ощущать сытость и гарантировать достаток всех необходимых организму элементов. Если же появилось ощущение, что организму недостаточно подобного питания, можно перекусывать полезными продуктами: сухофрукты (например, курага), фрукты(хорошо подойдут бананы), можно перекусить орешками(миндаль).
И в заключение, хочется сказать: сохранить фигуру на сидячей работе можно. Для этого не нужно прилагать больших усилий, достаточно следовать режиму дня, регулярно и правильно питаться и полноценно отдыхать.
Надеемся, что таблица калорийности, содержания белков, жиров и углеводов в различных продуктах поможет вам индивидуально подобрать правильный рацион.
Ее можно скачать (XLS) и просмотреть (PDF)
